Как научиться управлять стрессом и повысить устойчивость к раздражителям в условиях нынешней мировой ситуации

Безусловно, жизнь в разгар пандемии — трудное, полное неопределенностей время. Все мы прошли различные испытания в течение этих месяцев социальной нестабильности и изоляции.

Учитывая, насколько изменчива ситуация в мире сейчас, кажется, что постоянное наличие неопределенности — это единственное, в чем вы можете быть уверены на сто процентов.

Недавние исследования, посвященные психологическому и социальному воздействию COVID — пандемии и карантина на людей вызывают, мягко говоря, тревогу.

Учитывая, что стресс, как правило, является первопричиной многих заболеваний, сейчас как никогда актуально посмотреть в сторону нейробиологии, чтобы научиться управлять стрессом и повысить устойчивость к раздражителям в условиях нынешней мировой ситуации.

В этой статье мы сосредоточимся на исследованиях о природе стресса и особенно на тех из них, которые рассматривают связь и взаимодействие стресса с неопределенностью. Многие из таких исследований, по-видимому, специально адаптированы к текущим обстоятельствам. Согласно обзорной статье “Неопределенность и стресс: почему это приводит к заболеваниям и как с этим справляется мозг” — «стрессовые реакции возникают, когда окружающая среда вокруг человека меняется, и уверенность в выборе той или иной стратегии, способной защитить будущее благополучие индивида пропадает». Если это не описывает хотя бы часть вашего прошлого года, вам определенно повезло.

Так как же преуспеть и не свалиться в пропасть во времена турбулентности?

Если вы не контролируете стресс, то теряете способность адекватно реагировать на различные ситуации, становитесь более склонными к импульсивному поведению, что, в конце концов, приводит к еще большему стрессу.

Возможно, вы слышали о трех возможных реакциях на стрессовые ситуации: борьба, бегство или замирание. В этой статье мы рассмотрим четвертый путь: движение вперед.

Неопределенность и стресс со стороны неврологии

Повседневный хронический стресс доводит десятки миллионов людей до депрессии, заболеваний и саморазрушения, и это не считая добавочного стресса, который мы испытываем в условиях пандемии сейчас. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, стресс является причиной 90% всех посещений врача. Поскольку длительная неопределенность является одним из самых коварных факторов стресса, с которыми мы сталкиваемся, стоит разобрать эту тему подробнее.

Так что же такое неопределенность и почему она вас беспокоит?

По словам доктора философских наук Мазена Хейрбека — «Неопределенность — это незнание того, что произойдет».

Очевидно, правда?

Однако это нужно было озвучить, чтобы задать правильное направление нашему расследованию. Наш мозг — это машина, которая постоянно что-то прогнозирует и пытается делать предположения, которые позволяют нам понимать мир вокруг вас и ориентироваться в нем. Маловероятно, что вам уже приходилось пережить пандемию ранее, но даже если и так, состояние, при котором все, как будто, витает в воздухе, нет никаких четких «правил» о том, как вы должны вести себя изо дня в день, как именно вы должны взаимодействовать с социумом — вас не покинет.

Когда ваш мозг пытается оценить изменяющуюся среду (стремясь сократить неопределенность как можно быстрее), он переходит в режим сверхбдительного мониторинга угроз. На данный процесс тратится немало энергии. Если ваш мозг не может побороть или хотя бы сократить неопределенность, «аллостатическая нагрузка» (к которой мы еще вернемся) может поспособствовать развитию системных неполадок и сбоев в работе мозга (нарушение памяти, атерогенез, диабет и последующие сердечно — и цереброваскулярные недуги).

Одна из проблем заключается в том, что когда процесс сокращения неопределенности затягивается, ваше тело реагирует на гипотетические угрозы таким образом, будто бы они произойдут с минуты на минуту, а постоянные мысли о худших исходах различных ситуаций определенно подливают масла в огонь.

Один из способов лучше понять стресс — посмотреть на него со стороны гомеостаза: когда ваш внутренний баланс каким-то образом нарушен, стресс можно рассматривать как неспецифическую реакцию вашего тела на требование изменений и последующей регуляции.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Nature Communications, дает некоторое представление об основах взаимосвязи между стрессом и неопределенностью и приходит к выводу, что большинство людей предпочли бы знать наверняка, что их ударят током, чем не знать этого и пребывать в неведении. В частности, один из выводов заключался в том, что ситуации, в которых испытуемые имели 50-ти процентный шанс получить удар током, были наиболее стрессовыми, в то время как шансы удара, равные 0% и 100%, приводили к наименьшим показателям уровня стресса. Одной из причин такой реакции, как упоминалось выше, является то, что вашему мозгу необходимо переходить в режим мониторинга угроз при наличии неопределенности. Вы постоянно должны быть начеку, должны думать, какие решения принимать и быть в состоянии повышенной готовности, что, несомненно, увеличивает уровень стресса.

Связь разума и тела

То, как ваше тело реагирует на потребность в изменениях через аллостаз, определяется как «процесс поддержания гомеостаза посредством адаптивного изменения внутренней среды организма для удовлетворения воспринимаемых и ожидаемых требований». Когда ваша физиологическая, психологическая и духовная адаптация подверглась значительной нагрузке, в игру вступает аллостатическая нагрузка. При идеальном балансе гомеостаза вы эффективно приспосабливаетесь к изменениям и способны отвечать на вызовы, которые вам бросает окружающая вас среда.

Однако, когда вас перегружают такие проблемы, как хронический стресс, перенапряжение, проблемы на работе/с финансами и т.д., начинают возникать системные физиологические и психологические проблемы.

Одна из наибольших проблем заключается в том, что многие из этих потенциальных источников стресса могут выходить за рамки вашей осознанности: вы, казалось бы, ведете комфортный образ жизни, но ваше тело постоянно посылает сигналы для подготовки к битве, потому как окружающая среда не является безопасной.

Таким образом, даже если вы чувствуете себя в безопасности, ваше тело, а именно нервная система — потенциально может испытывать стресс, пытаясь рассчитать следующий шаг, часто находясь в смятении и подсознательно стараясь найти выход, удерживая вас в режиме борьбы/бегства, активировав симпатическую нервную систему. Человеку необходимо чувствовать себя в безопасности, а когда выбранный путь в лучшем случае туманный и неясный — неопределенность ставит эту самую безопасность под сомнение, что приводит к стрессовому возбуждению и множеству негативных последствий для здоровья.

С эволюционной точки зрения, если за вами гонится лев (сильный стрессогенный фактор), мощный поток стресса будет полезен вам в борьбе за выживание. Однако повторяющиеся неопределенность и двусмысленность, приводящие к стрессу, посылают сигнал более примитивным частям вашего мозга и физиологии, создавая постоянную угрозу преследующего вас льва (даже если вы просто застряли в пробке). Постоянное пребывание в состоянии попыток справиться с гипотетическими негативными факторами, как если бы они угрожали вам здесь и сейчас — это способ неустойчивого существования, который явно не пройдет без негативных, разрушительных последствий.

Как сделать установку «движение вперед» частью вашей повседневной жизни?

Невозможно избегать факторы стресса и неопределенности. Поэтому, вам необходимо научиться контролировать и модулировать свою реакцию на данные обстоятельства. Автор Нассим Талеб представил понятие «антихрупкость» в своей книге “Антихрупкость: Как Извлечь Выгоду Из Хаоса”. Талеб определяет антихрупких сущностей как тех, которые становятся сильнее, когда подвергаются стрессу и неопределенности. Так что, если вы способны принять антихрупкое мышление, вы сможете осознать и даже оценить стрессовые ситуации, с которыми вы сталкиваетесь, зная, что вы выиграете не от сопротивления им, но от преодоления. Вы можете попытаться переосмыслить свое мировоззрение и использовать череду стрессовых обстоятельств, как способ научиться «адаптироваться к неизвестному» с установкой на движение вперед.

1. Позитивная ассоциация

Если вы когда-то пытались игнорировать стресс, то знаете, что это крайне неэффективная стратегия (если бы мы только могли выключать наш мозг, верно?). Чтобы эффективно справляться с факторами стресса, необходимо смотреть на происходящее как на отправную точку для движения вперед. Большинство методов психологической терапии сначала приводят вас в состояние повышенного осознания стресса или травмы, а затем объединяют это состояние с чем-то новым и приятным, например, позитивными отношением и общением с психологом.

2. Обозначение этапов на пути к цели

Глядя на механизмы смены целей и способов поведения со стороны нейробиологии, было обнаружено, что когда вы чувствуете, что находитесь на пути к достижению определенной цели, вы способны задействовать механизмы вознаграждения (например, выброс дофамина), создавая импульсы, которые позволяют вам двигаться вперед. Дофамин подавляет адреналин, который проникает в ваше тело, когда вы испытываете стресс.

Установление этапов на пути к конечной цели имеет решающее значение для активации этой системы вознаграждения. Каждый успешный шаг будет мотивировать вас двигаться вперед, а затем продвигаться дальше и дальше.

Например, предположим, что у вас есть большая презентация, которую нужно выполнить по работе, с кучей исследований, текста, который нужно будет написать, дизайна продукта вашей деятельности, который нужно будет сформировать. Добавим к этому ваших маленьких детей, которые находятся дома во время пандемии и за которыми нужно приглядывать. Стресс, возникающий в начале такой работы, кажется совершенно деморализующим. Создание перечня задач на пути к завершению проекта значительно снизит стрессовую нагрузку, так как по мере движения к этой цели вас ждут небольшие вознаграждения в связи с выполнением той или иной микро-задачи, побуждая вас к продолжению вашей деятельности и возобновляя этот механизм после каждого “маленького” успеха, пока презентация не будет завершена.

3. Движение

До этого момента, установка на движение вперед представлялась как определенный образ мышления, который служит способом продуктивного преодоления стрессовых обстоятельств. Тем не менее, буквальное движение вперед, понимаемое, как перемещение вашего тела через пространство перед вами, также играет роль в связи стресса с разумом и телом. Доктор Эндрю Хуберман из Стэнфорда провел увлекательное исследование, чтобы обозначить связь между зрительной информацией, стрессом и движением. Было показано, что движение вперед в условиях тревоги активирует в мозгу механизм победы (связанный со смелостью и отвагой).

Так почему же физическое продвижение может помочь снизить стресс?

Одним из ключевых факторов является концепция оптического потока, паттерна движения, создаваемого глазом, который движется вперед относительно окружающей среды: “Фактическое движение объектов вокруг нас, когда мы идем, успокаивает некоторые нейронные области, ответственные за стресс”, — говорит доктор Хуберман. Расширение области обзора, а также увеличивающееся разнообразие объектов за счет продвижения по определенной области может стать очень простым способом уменьшить стресс. Выйти на прогулку, посмотреть на горизонт или оторвать взгляд от экрана — вот несколько примеров задействования данного механизма.

Другая причина, по которой такое «расширение области обзора» имеет решающее значение для управления стрессом, заключается в том, что из-за древних, жестко запрограммированных механизмов, непосредственное воздействие стресса заключается в том, что он заставляет ваши зрачки расширяться и сужать угол вашего обзора. Поэтому расширение зрительной перспективы может сигнализировать вашему мозгу, что угроза миновала. Психолог Франсин Шапиро во время прогулки в лесу за Стэнфордом разработала методику, известную как “Десенсибилизация и детальная обработка посредством движений глаза” (“Eye Movement Desensitization and Reprocessing”) или «EMDR». Последующие исследования показали, что целенаправленные движения глаз подавляют связанную со страхом активность миндалины, находящейся в процессе восстановления травматической памяти. Движение вперед (или его восприятие в качестве движения глаз) может дистанцировать индивида от негативных эмоций, полученных во время травмирующего опыта. Движения глаз в разные стороны успокаивают активность миндалевидного тела — лимбической структуры мозга, которая в первую очередь отвечает за обнаружение угроз и стресс, и когда вы продвигаетесь вперед по определенной области, ваши глаза активно перемещаются во все возможные стороны, чтобы помочь вам лучше ориентироваться в данном пространстве, подготавливая вас к различным тактикам разрешения стрессовых ситуаций.

Регулярные прогулки на свежем воздухе — это наиболее эффективный метод осуществления физической стороны установки на движение вперед в условиях пандемии. Выходите из дома каждый день, может даже по несколько раз, особенно в стрессовых ситуациях. Чаще смотрите на горизонт, старайтесь двигать глазами по сторонам и, конечно же, активно дышите. Кстати, о дыхании:

Стресс и дыхание

Чтобы получить доступ к состоянию, от которого вас отделяет стресс, вызванный неопределенностью, в первую очередь, вам нужно начать осознавать, что происходит и постараться возобновить контроль над ситуацией. Дыхательные практики — самый быстрый и лучший способ достижения этого состояния. Задав определенный темп дыхания, вы можете контролировать свою диафрагму, что будет означать, что вы контролируете свой дыхательный процесс, частоту сердечных сокращений, и свою бдительность. Успокаивающий и фокусирующий эффект дыхания хорошо изучен и представляет собой своеобразный мост между сознательным и бессознательным контролем над телом.

Между стрессом и физиологической реакцией вашего тела существует неразрывная двунаправленная связь. Когда вы испытываете стресс, это неизбежно проявляется в физиологической реакции, и наоборот — ваше тело и мозг взаимодействуют непрерывно. Короткое и быстрое дыхание используется симпатической нервной системой, которая является частью вашей реакции «бей или беги», в то время как медленное и глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую реакцию, активируя состояние «отдыхай и переваривай». Диафрагма — это ключ к контролю состояния вашего мозга в реальном времени.

На самом деле, дыхание имеет гораздо больше власти над нашем телом и ментальным состоянием, чем просто управление стрессом: помимо сокращения стресса и напряжения, высвобождения накопившихся эмоций, помощи мыслительному процессу, восстановления храбрости и силы, а также достижения внутреннего согласования с телом, разумом и духом, работа с дыханием также способна исцелить глубокие, внутренние психологические раны и поспособствовать духовному пробуждению.

Люди обращались к дыханию как к инструменту для снижения стресса задолго до того, как его поддержали официальные нейробиологические исследования. Существует множество доступных методов, позволяющих использовать дыхание для управления стрессом. Например, “дыхательная” прогулка сочетает в себе определенную частоту, интервалы и типы дыхания, синхронизируя его с шагами при ходьбе и сосредоточением внимания. Есть множество разнообразных дыхательных практик, которые прекрасно работают при ходьбе, например, “коробочное” дыхание (во время вдоха считаете до 4-ех, удерживаете воздух, считая до 4-ех, выдыхаете, считая до 4-ех, не дышите, считая до 4-ех).

Закрепляем прочитанное

Борьба, бегство и замирание — наиболее распространенные реакции на стресс — служили древнейшей цели выживания, однако в современном обществе они малоактуальны. Установка на движение вперед в качестве четвертого варианта при столкновении с неопределенностью, вызывающей стресс, предлагает альтернативную реакцию, которая не только защищает вас от разрушительных воздействий стресса, но также способствует положительному личному росту и достижению целей.

Таким образом, учитывая, что полностью избежать стресса часто не представляется возможным, существуют продуктивные методы преодоления стресса, которые вы можете предпринять перед лицом неопределенности.

· Развивайте “антихрупкое” мышление. Напоминайте себе, что стресс, который вы испытываете, может стать катализатором личностного роста.

· Осознавайте. Сделайте небольшую паузу и хорошенько подумайте о ситуации, когда столкнетесь с неопределенностью и стрессом. Осведомленность — это первый шаг на пути к позитивному и продуктивному преодолению стресса.

· Обозначайте этапы пути к цели. Разбейте сложную задачу на более легко достижимые «мини-цели». По мере вашего прогресса, ваш мозг будет вознаграждать вас за маленькие победы, помогая двигаться вперед.

· Гуляйте. Наблюдение за изменяющимся окружением во время прогулки успокаивает нервные участки, вызывающие стресс. Длительная прогулка может здорово помочь!

· Практикуйте дыхательные практики. Опять же, осознание своего состояния создаст основу для преодоления стрессового периода, а самый быстрый и дешевый способ сосредоточить свое внимание — это дыхательные практики.

Что вы чувствуете при неопределенности? Каким образом изменилась ваша жизнь во время пандемии и когда ситуация с COVID изменится (или не изменится), когда вещи начнут обретать окраску определенности, и когда мы (будем надеяться) вернемся к «нормальному» состоянию? Как вы справляетесь с неопределенностью и какие методики есть лично у вас? Оставляйте свои комментарии, вопросы, мысли или впечатления ниже.